몸만들기를 위한 아령 운동법
우리는 몸짱 만들기 열풍 속에서 살아가며 수많은 운동 프로그램들을 직간접적으로 경험한다. 그러나 막상 몸짱이 되겠다고 결심은 했지만 도대체 그 많은 프로그램 중에 내 몸에 맞는 운동은 무엇인지, 어떻게 실천해야 하는지 길을 찾지 못해 헤매는 경우가 많다. 이에 몸만들기를 위한 아령 운동법을 소개하고자 한다. 물론 개개인의 운동 목표를 달성시키려면 성별과 연령, 다양한 신체 조건, 체력 등에 따라 운동 방법이 달라져야 하고 운동에도 유산소 운동, 근력운동, 유연성 운동이 있겠지만 본 포스팅에서는 근력운동 중 가장 쉽게 접할 수 있는 아령 운동법에 치중하고자 한다.
이를 하게 되면 남성미와 여성미를 한눈에 확인할 수 있는 부위 별 작고 섬세한 근육까지도 단련시켜 팔의 라인을 만들 수 있다. 한 가지 참고 사항은 여성의 경우에는 아무리 근육 운동을 많이 해도 가는 팔이 울퉁불퉁한 근육질의 팔로 변하지 않는다는 사실이다. 우선적으로 소개할 아령 운동법은 상완이두근을 발달시키는 것이다. 이는 민소매 상의가 잘 어울릴 수 있도록 남성에게는 강인한 느낌의 팔 근육을 여성에게는 매끈하고 탄력 있는 팔을 만드는데 효과적인 근력운동이다. 이때 양다리는 자연스럽게 모아주고 허리를 바른 자세로 펴서 않는다. 선 자세로 운동하는 것도 좋다.
이제 구체적으로 설명해보겠다. 덤벨(아령)을 다리 위에 올려놓고 허리를 바로 편 자세로 의자 앞에 걸터앉는다. 그 다음 팔꿈치를 편 상태로 덤벨을 자연스럽게 내린다. 양손에 균등하게 힘을 주어 들어 올린다. 팔을 최대한 안쪽으로 접을 수 있도록 올린다. 이때에 호흡은 천천히 내쉬며 팔꿈치는 움직이지 않도록 고정시킨다. 발끝도 모아주는 것을 잊지 말자. 이는 일명 양손 앞으로 올리기이며, 이를 15회씩 3세트 반복해보자.
다음에 소개할 아령 운동법은 다리 사이로 한팔 들어 올리기인데, 한 팔의 근육을 수축시킬 때 집중하기에 좋다. 양팔을 교대로 실시할 수 있으므로 근육의 피로도를 낮추는데 도움을 주는 근력운동이다. 이때 어리를 펴고 한 팔을 자연스럽게 올릴 수 있도록 양쪽 다리 간격을 충분하게 벌려주도록 하자. 본격적으로 얘기해보면, 첫째로 허리를 바로 펴고 의자에 걸터앉는다. 다음으로 상체를 앞으로 약간 기울여 팔꿈치가 무릎의 안쪽에 밀착되도록 자연스럽게 내려준다. 그다음은 상체가 흔들리지 않게 고정시키고 서서히 들어 올린다. 마지막으로 손목을 편 상탱서 가슴 쪽으로 최대한 들어 올린다. 이때 호흡을 천천히 내쉬며 팔꿈치는 지속적으로 고정시키고 등은 편 자세로 고정시켜야 한다.
세 번째로 소개할 아령 운동법은 한 팔 머리 위에서 펴기이다. 이는 상완삼두근을 발달시키며 팔 뒤쪽의 운동을 가장 쉽게 할 수 있는 자세로 여성의 흔들리는 팔뚝살에 탄력을 주는데 효과적인 근력운동이다. 의자의 앞쪽에 살짝 걸터앉고 허리를 앞쪽으로 살짝 밀어주며 바른 자세로 앉는다. 양다리는 어깨 넓이로 하여 한 팔을 펴서 머리 위로 올린다. 한 손으로 팔꿈치 아래를 잡아 팔을 고정시킨다. 팔꿈치가 수직이 되도록 내려준다. 운동을 하면서 팔꿈치가 흔들리지 않도록 고정시킨다. 한 팔에 힘을 주어 서서히 들어 올린다. 팔꿈치가 완전하게 펴지면 정지한다. 이때 호흡은 천천히 내쉰다.
마지막으로 소개할 것은 한팔 등 뒤로 펴기이다. 이는 팔 뒤쪽 근육에 강한 자극을 줄 수 있으며 맨손으로도 근육 수축이 가능하다. 특히 남성들은 약간 무거운 중량으로 반복 실시하면 터프한 남성미를 만드는데 도움이 되는 근력운동이다. 자연스럽게 상체를 숙인 상태로 전신이 흔들리지 않도록 견고한 지지대에 팔을 의지한다. 머리에서 허리까지 바로 편 상태에서 손바닥으로 상체를 받쳐 앞으로 숙인다. 팔꿈치가 등보다 약간 위로 올라오게 하여 고정시킨다. 운동 중 팔꿈치는 절대로 움직이지 않게 고정시킨다. 팔꿈치가 완전히 펴질 수 있도록 올려서 정지한다. 이때 호흡은 천천히 내쉰다. 한쪽 팔 15회 정도로 양쪽 교대로 진행한다.
오늘은 아령 운동법을 알아보았다. 사실 운동도 3박자가 맞아야 성공한다. 근력운동 중 덤벨을 사용한 운동에만 치중해서 이야기했지만, 앞서 이야기한 유산소 운동, 유연성 운동, 근력운동도 병행하는 것이 좋겠다. 또한 근력운동도 머신의 도움을 받으면 좋다. 덤벨뿐이 아니라 바벨도 이용해서 운동하면 효과가 극대화된다. 유산소 운동의 대표는 마라톤이고 유연성 운동은 요가가 대표 운동이다. 사실 어떤 운동을 하든지 복부운동은 필수적으로 포함돼야 하는 사실도 잊지 말자. 탄력 있는 복부는 건강미와 섹시미를 대표하는 상징이기 때문이다.
